Panduan Gerakan Rowing yang Benar dan Cara Pakai Alatnya

Kalo lo lagi nyari latihan yang bisa ngelatih hampir semua bagian badan tapi tetep seru dan nggak monoton, gerakan rowing bisa jadi pilihan yang pas banget. Latihan ini mirip kayak lagi ngedayung perahu, tapi lo nggak perlu turun ke air beneran bisa pake rowing machine di gym.

Nah, biar latihan rowing lo makin efektif dan kearah, lo juga bisa manfaatin aplikasi olahraga terbaik yang bantu pantau progres, kasih panduan teknik, sampe nyusun jadwal latihan biar lo makin konsisten.

Nah, buat lo yang pengen tahu lebih dalam tentang teknik dasar, posisi tubuh yang bener, sampe cara pake rowing machine biar hasilnya maksimal, langsung aja lanjut baca artikel ini sampe habis, karena semua tips penting soal gerakan olahraga ini udah bakal dibahas lengkap di sini!

Apa itu Gerakan Rowing

Rowing tuh gerakan yang mirip banget sama pas lagi ngedayung perahu. Jadi intinya lo narik pegangan kayak dayung, tapi gerakannya ngelibatin banyak otot mulai dari otot bagian atas kayak lengan, punggung, sama perut, sampe bagian bawah kayak kaki, paha, dan bokong.

Karena tangan lo terus narik pegangan pake tenaga penuh, rowing juga bisa jadi cara efektif latihan grip strength biar cengkeraman lo makin kuat dan stabil, apalagi buat lo yang sering latihan angkat beban atau olahraga yang butuh kekuatan tangan. Gerakan ini bisa lo lakuin pas beneran lagi mendayung di air atau pas pake alat rowing machine di gym.

Cara Gerakan Rowing yang Benar

1. Posisi Awal Deadlift yang Tepat

Lo harus mulai dengan posisi yang solid dulu. Tekuk lutut sedikit, badan condong ke depan dari pinggang, dan punggung tetap lurus kayak papan. Intinya, bayangin lo mau angkat barbel dari lantai postur ini yang bakal ngejaga punggung bawah lo aman.

Posisi ini juga bisa dibilang contoh gerakan rowing yang bener, karena fokusnya ada di kontrol badan dan tarikan yang stabil. Jangan sampe punggung melengkung, nanti bukannya dapet otot malah dapet cedera.

2. Arah Tarikan yang Benar

Nah ini kesalahan yang sering banget terjadi. Pas narik handle, fokusin tarikannya ke arah perut bagian bawah, bukan dada. Siku lo harus raket sama badan, dan pastikan siku ditarik ke belakang sejauh mungkin. Gerakan ini yang bikin otot latissimus dorsi atau punggung tengah sama rhomboid atau punggung atas kerja maksimal.

3. Pentingnya Menahan Kontraksi

Bukan numpang lewat doang  pas handle udah nyampe deket perut, tahan dulu 1 sampe2 detik sambil teken scapula atau tulang belikat sampe rasanya otot punggung lagi diemin banget. Ini nih moment of truth-nya di sinilah otot punggung lo bener-bener dikasih stimulus buat tumbuh.

Buat lo yang baru mau mulai nyobain latihan intens, bagian ini bisa jadi inspirasi juga, apalagi kalau lagi nyari tips olahraga ekstrem untuk pemula biar latihan lo tetap aman tapi tetap ngasih hasil maksimal.

4. Kembalikan Gerakan Secara Terkontrol

Begitu lo nahan kontraksi, sekarang waktunya balik ke posisi awal. Ini harus pelan dan terkontrol, bukan asal lepas biar handle balik sendiri. Kuncinya adalah 2 detik buat narik, tahan 1 detik, terus 2–3 detik buat balikin.

Nah, tempo kayak gini juga bagian dari gerakan rowing yang benar, karena bukan soal tenaga doang, tapi juga soal kontrol biar otot lo dapet beban maksimal di setiap fase gerak. Gerakan eksentrik ini sama pentingnya buat pertumbuhan otot lo.

5. Lakukan Gerakan dengan Jangkauan Penuh

Setiap repetisi harus full range dari posisi awal dimana otopunggung lo fully stretched, sampe posisi kontraksi maksimum dimana handle nyentuh perut lo. Jangan kayak orang ngantuk yang nariknya cuma separo jalan, hasilnya nggak bakal keliatan bedanya.

Cara Menggunakan Rowing Machine

1. Penyesuaian Alat yang Tepat

Langkah pertama yang penting banget nyesuain alatnya sama badan lo. Coba atur pijakan kakinya atau footplate biar posisi tali pengamannya ngikat bagian tengah kaki dengan nyaman tapi tetep kenceng.

Setting yang pas bikin lo lebih stabil pas mendayung dan tenaga yang keluar juga maksimal. Bonusnya, lo bisa terhindar dari cedera gara-gara posisi yang salah.

2. Posisi Awal yang Solid

Duduk tegak di kursi atau seat pad, lutut agak ditekuk, terus pegang handle-nya pake grip yang santai, jangan terlalu kaku. Punggung tetep lurus tapi condong dikit ke depan dari pinggul.

Pas posisi ini penting banget soalnya jadi dasar buat gerakan dayung yang efisien dan aman. Soalnya, rowing adalah gerakan yang ngandelin koordinasi antara tangan, punggung, dan kaki, jadi kalo posisi awalnya udah bener, sisanya bakal jauh lebih gampang dan efektif.

3. Fase Dorongan yang Berurutan

Bagian ini yang paling nguras tenaga. Mulainya dari dorongan kaki dulu, dorong kuat bareng-bareng sampe lutut lo hampir lurus. Abis itu baru deh badan ikut ayun ke belakang sambil tetep jaga punggung biar lurus. Terakhir, tarik handle ke arah dada, dan pastiin siku lo gerak ke belakang. Ini urutan yang bikin tenaga lo keluar maksimal.

4. Fase Pemulihan yang Terkontrol

Abis narik, waktunya balik lagi tapi pelan-pelan aja, jangan buru-buru. Lurusin tangan dulu ke depan, terus miringin badan dari pinggang ke posisi awal. Kalo badan udah condong, baru tekuk lutut dan meluncur balik ke depan.

Urutan ini termasuk bagian penting dari gerakan rowing, karena bikin transisi lo jadi lebih halus, ritmenya stabil, dan otot bisa kerja maksimal nggak bikin badan tegang atau kaku.

5. Menjaga Ritme dan Teknik

Kunci utama latihan rowing bukan cepet-cepetan, tapi jaga ritme dan teknik yang bener. Fokus aja biar gerakan dorong sama baliknya ngalir mulus. Fase baliknya atau recovery emang sebaiknya lebih lambat dari fase dorong biar hasilnya maksimal dan risiko cedera makin kecil.

Jadi, gerakan rowing bukan soal narik handle doang, tapi soal koordinasi, kontrol, dan ritme biar semua otot lo kerja maksimal. Latihan ini bisa bantu ningkatin kekuatan, daya tahan, sampai postur badan lo jadi makin solid. Sekarang tinggal lo sendiri siap nggak buat nyobain rowing dan ngerasain efeknya langsung di badan lo?