Close burger icon

HELLO THERE, SUPER USER !

Please Insert the correct Name
Please Select the gender
Please Insert the correct Phone Number
Please Insert the correct User ID
show password icon
  • circle icon icon check Contain at least one Uppercase
  • circle icon icon check Contain at least two Numbers
  • circle icon icon check Contain 8 Alphanumeric
Please Insert the correct Email Address
show password icon
Please Insert the correct Email Address

By pressing Register you accept our privacy policy and confirm that you are over 18 years old.

WELCOME SUPER USER

We Have send you an Email to activate your account Please Check your email inbox and spam folder, copy the activation code, then Insert the code here:

Your account has been successfully activated. Please check your profile or go back home

Reset Password

Please choose one of our links :

Ilustrasi workout.

Author : Admin Adventure

Article Date : 01/03/2024

Article Category : News

Lutut merupakan kekuatan utama saat mendaki. Kalau lutut lo lemah, lo berisiko mengalami kesemutan hingga cedera pada sendi bagian bawah. Alhasil, pendakian lo pun terganggu.

 

Nah, ada beberapa latihan yang bisa lo terapkan untuk memperkuat lutut lo sebelum mendaki. Latihan ini bisa dilakukan secara rutin di rumah sebelum hari-H naik gunung agar lutut lo makin kuat. Simak caranya berikut ini, Superfriends.

 

Straight Leg Lift

Straight Leg Lift
Image: myactivehealth.com

Latihan ini berfungsi untuk membangu mengangkat kaki bagian atas sambil menstabilkan otot inti untuk mencegah patella (tulang kecil di sendi lutut) berputar dan menyebabkan cedera saat mendaki. Caranya yaitu sebagai berikut.

 

1. Berbaring telentang dan tekuk lutut kanan. Luruskan kaki kiri di lantai dengan jari-jari kaki menghadap ke atas.

2. Libatkan perut dalam gerakan ini dan angkat kaki kiri hingga lutut sejajar. Lakukan gerakan ini dua sampai tiga kali set dengan 10 kali hitungan.

3. Turunkan kaki kiri dan gantian ke kaki kanan.

 

Internal Leg Lift

Internal Leg Lift
Image: Muscle & Fitness

Latihan ini berfokus pada otot adductor bagian dalam yang bertujuan untuk menstabilkan lutut ke samping untuk mencegah terkilir. Caranya yaitu sebagai berikut.

 

1. Berbaring dan miringkan tubuh ke kiri. Gunakan lengan kiri untuk menyangga tubuh. Tekuk kaki kanan di belakang lutut kiri.

2. Lenturkan kaki kiri dan luruskan jari-jarinya menghadap ke atas.

3. Angkat kaki kiri setinggi 15 cm. Pastikan kaki kanan tetap berada di tempatnya. Lakukan gerakan ini dua sampai tiga kali set dengan 10 kali hitungan.

4. Lakukan gerakan yang sama pada kaki kanan.

 

Side Leg Lift

Side Leg Lift
Image: Rehab Hero

Gerakan ini berfungsi untuk memperkuat lutut dan menstabilkan gluteus medius, yaitu otot yang berperan penting untuk keseimbangan saat berlari. Caranya yaitu sebagai berikut.

 

1. Berbaring dan miringkan tubuh ke kanan. Gunakan lengan kanan sebagai penyangga. Tekuk kaki kanan di lantai dan luruskan kaki kiri.

2. Lenturkan kaki kiri dengan jari-jarinya menghadap ke atas.

3. Jaga perut tetap aktif dan pinggul bertumpu. Angkat kaki kiri lebih tinggi dari pinggul. Turunkan dan ulangi gerakannya. Lakukan gerakan ini sebanyak dua sampai tiga kali set dengan 10 kali hitungan.

4. Lakukan gerakan yang sama pada kaki kanan.

 

Forearm Plank with Heel Lifts

Forearm Plank with Heel Lifts
Image: Total Workout Fitness

Gerakan ini berfungsi untuk memperkuat otot bokong, otot inti, dan paha belakang agar kekuatannya lebih maksimal. Caranya yaitu sebagai berikut.

 

1. Ambil posisi plank. Pastikan perut dan pinggul dalam level yang sama.

2. Angkat kaki kiri dan jaga pergelangan kakinya tetap menekuk. Gerakkan ke atas dan ke bawah sebanyak dua sampai tiga kali set dengan 10 kali hitungan.

3. Lakukan gerakan yang sama pada kaki kanan.

 

Itu tadi beberapa latihan yang bisa lo lakukan di rumah untuk memperkuat lutut sebelum mendaki. Selamat mencoba, Superfriends! (arpd)

PERSONAL ARTICLE

ARTICLE TERKINI

Tags:

#Tips #Hiking #Beginner

Source:Backpacker

0 Comments

Comment
Other Related Article
image article
News

Nikmati Malam dengan Stargazing, Aktivitas Memandangi Bintang di Langit

Read to Get 5 Point
image arrow
image article
News

Jangan Asal Pakai! Ini Perbedaan Matras Camping dan Yoga yang Wajib Lo Ketahui

Read to Get 5 Point
image arrow
image article
News

One Day Trip di Bantul, Ini Itinerary yang Bisa Jadi Panduan Lo

Read to Get 5 Point
image arrow
image article
News

Jadi Kurang Semangat setelah Liburan? Mungkin Lo Mengalami Post-Vacation Blues!

Read to Get 5 Point
image arrow
image article
News

Perbedaan Makanan Berkuah Santan Khas Nusantara: Gulai, Kari, Opor, dan Tongseng

Read to Get 5 Point
image arrow
image article
News

Cara Bersihkan Matras Camping dengan Tepat, Pendaki Wajib Tau!

Read to Get 5 Point
image arrow
image article
News

Catat! Ini Tips Cegah Ngantuk saat Road Trip

Read to Get 5 Point
image arrow
image article
News

Deretan Ide Traveling Sambil Olahraga di Bali, Bisa Yoga hingga Surfing

Read to Get 5 Point
image arrow
image article
News

Rekomendasi Matras Camping yang Nyaman, Harga Mulai dari 40 Ribuan

Read to Get 5 Point
image arrow
image article
News

Libur Panjang Lebaran, Ini Tips yang Wajib Lo Ikuti biar Tetap Sehat

Read to Get 5 Point
image arrow
1 /