Pendaki Wajib Tau! Ini Latihan yang Bisa Lo Lakukan untuk Memperkuat Lutut

Lutut merupakan kekuatan utama saat mendaki. Kalau lutut lo lemah, lo berisiko mengalami kesemutan hingga cedera pada sendi bagian bawah. Alhasil, pendakian lo pun terganggu.

Nah, ada beberapa latihan yang bisa lo terapkan untuk memperkuat lutut lo sebelum mendaki. Latihan ini bisa dilakukan secara rutin di rumah sebelum hari-H naik gunung agar lutut lo makin kuat. Simak caranya berikut ini, Superfriends.

Straight Leg Lift

Latihan ini berfungsi untuk membangu mengangkat kaki bagian atas sambil menstabilkan otot inti untuk mencegah patella (tulang kecil di sendi lutut) berputar dan menyebabkan cedera saat mendaki. Caranya yaitu sebagai berikut.

1. Berbaring telentang dan tekuk lutut kanan. Luruskan kaki kiri di lantai dengan jari-jari kaki menghadap ke atas.

2. Libatkan perut dalam gerakan ini dan angkat kaki kiri hingga lutut sejajar. Lakukan gerakan ini dua sampai tiga kali set dengan 10 kali hitungan.

3. Turunkan kaki kiri dan gantian ke kaki kanan.

Internal Leg Lift

Latihan ini berfokus pada otot adductor bagian dalam yang bertujuan untuk menstabilkan lutut ke samping untuk mencegah terkilir. Caranya yaitu sebagai berikut.

1. Berbaring dan miringkan tubuh ke kiri. Gunakan lengan kiri untuk menyangga tubuh. Tekuk kaki kanan di belakang lutut kiri.

2. Lenturkan kaki kiri dan luruskan jari-jarinya menghadap ke atas.

3. Angkat kaki kiri setinggi 15 cm. Pastikan kaki kanan tetap berada di tempatnya. Lakukan gerakan ini dua sampai tiga kali set dengan 10 kali hitungan.

4. Lakukan gerakan yang sama pada kaki kanan.

Side Leg Lift

Gerakan ini berfungsi untuk memperkuat lutut dan menstabilkan gluteus medius, yaitu otot yang berperan penting untuk keseimbangan saat berlari. Caranya yaitu sebagai berikut.

1. Berbaring dan miringkan tubuh ke kanan. Gunakan lengan kanan sebagai penyangga. Tekuk kaki kanan di lantai dan luruskan kaki kiri.

2. Lenturkan kaki kiri dengan jari-jarinya menghadap ke atas.

3. Jaga perut tetap aktif dan pinggul bertumpu. Angkat kaki kiri lebih tinggi dari pinggul. Turunkan dan ulangi gerakannya. Lakukan gerakan ini sebanyak dua sampai tiga kali set dengan 10 kali hitungan.

4. Lakukan gerakan yang sama pada kaki kanan.

Forearm Plank with Heel Lifts

Gerakan ini berfungsi untuk memperkuat otot bokong, otot inti, dan paha belakang agar kekuatannya lebih maksimal. Caranya yaitu sebagai berikut.

1. Ambil posisi plank. Pastikan perut dan pinggul dalam level yang sama.

2. Angkat kaki kiri dan jaga pergelangan kakinya tetap menekuk. Gerakkan ke atas dan ke bawah sebanyak dua sampai tiga kali set dengan 10 kali hitungan.

3. Lakukan gerakan yang sama pada kaki kanan.

Itu tadi beberapa latihan yang bisa lo lakukan di rumah untuk memperkuat lutut sebelum mendaki. Selamat mencoba, Superfriends! (arpd)