Remaja Jompo Wajib Tau! Ini Latihan untuk Cegah Sakit Lutut saat Turun Gunung

Kaki jadi kekuatan utama saat naik gunung. Itulah sebabanya kebanyakan gerakan workout sebelum mendaki difokuskan pada kaki untuk mencegah cedera dan memperkuat kaki lo.

Selain mempersiapkan kaki untuk menanjak, penting juga untuk memperhatikan kekuatan kaki lo saat turun gunung. Beberapa orang mengaku kalau turun gunung lebih sulit dibanding naik gunung karena mereka sulit mengendalikan gerak kakinya di turunan. Alhasil, setelah mendaki, lutut pun jadi korbannya.

Nah, untuk mencegah sakit atau nyeri lutut saat turun gunung, berikut ini gerakan workout yang bisa lo praktikkan sebelum mendaki, Superfriends.

Single-Leg Bridge

Gerakan single-leg bridge atau jembatan satu kaki berfsugi untuk membangun otot hamstring besar di bagian belakang kaki bagian atas, bokong, dan otot inti. Latihan ini bisa dilakukan sebagai pemanasan atau pun pendinginan. Lo bisa melakukannya tiga set dengan 12 – 15 repetisi dan durasi latihan 3 – 4 kali dalam seminggu.

Adapun gerakannya yaitu sebagai berikut.

1. Berbaringlah dengan lutut diteukuk dan telapak kaki di lantai. Letakkan lengan di sisi tubuh sebagai tumpuan.

2. Angkat kaki kiri untuk membuat sudut 90 derajat antara kaki bagian atas dan tubuh lo.

3. Pertahankan kaki kanan untuk mengangkat pantat dari lantai setinggi mungkin sambil menjaga pinggul tetap sejajar dan tanpa melengkungkan punggung.

4. Kembali ke posisi awal dan ulangi angkat kaki kiri dan pantat sebanyak 12 – 15 kaki hitungan.

5. Setelah selesai, lakukan gerakan tersebut pada kaki kanan dengan hitungan yang sama.

Lateral Step-down

Gerakan lateral step-down atau penurunan lateral bermanfaat untuk kesehatan lutut dengan cara memperkuat otot pinggung dan paha depan. Selain itu, gerakan ini juga membantu mengurangi nyeri lutut saat naik dan turun gunung.

Latihan ini bisa dilakukan di tangga atau media lain yang tingginya 15 – 20 cm. Kalau lo merasa lutut lo sakit saat melakukan latihan ini, lo bisa mengurangi ketinggian medianya sampai 10 cm aja. Gerakan ini bisa dilakuakn tiga set dengan hitungan 10 kali per kaki.

Adapun gerakannya yaitu sebagai berikut.

1. Mulailah dengan berdiri di atas anak tangga. Tekuk lutut kiri, lalu perlahan turunkan kaki kanan ke lantai dengan tumit menyentuh lantai. Usahakan telapak kaki kanan lo nggak menyentuh lantai semuanya.

2. Dengan kaki kiri sebagai tumpuan, lakukan gerakan tersebut secara berulang sampai 10 kaki hitungan.

3. Pastikan kaki yang jadi tumpuan nggak bergerak. Cukup kaki sebelahnya aja yang naik turun.

4. Usahakan pinggul tetap sejajar selama melakukan gerakan ini. Dengan menjaga pinggul tetap rata, lo bisa melatih otot pinggul samping dan meningkatkan kekuatan lutut.

Latihan Hamstring Curls dengan Gym Ball

Gerakan workout ini berfungis untuk memperkuat otot hamstring besar, glutes, otot inti, dan otot betis. Latihan ini bisa dilakukan sebanyak tiga set dengan 12 – 15 kali hitungan dan durasi latihan empat kali seminggu.

Panduan gerakannya yaitu sebagai berikut.

1. Berbaring telentang di atas matras. Lalu, luruskan kaki di atas gym ball dengan bagian tumit menempel di bola tersebut. Kencangkan inti tubuh dan angkat pinggul.

2. Jaga pinggul tetap tegak dan gerakkan gym ball dengan kaki maju-mundur. Rasakan gerakan ini pada paha belakang dan bokong.

3. Kembali luruskan kaki di atas gym ball dan ulangi gerakan sampai hitungannya selesai.

Itu tadi beberapa gerakan workout yang untuk mengurangi sakit lutut saat naik atau turun gunung. Selamat mencoba, Superfriends! (arpd)