Interval Running: Jenis, Cara, dan Manfaat Tingkatkan Stamina

Lo pernah ngerasa capek terus-terusan lari tapi hasilnya nggak terasa maksimal? Atau lo pengen latihan lari yang bikin stamina naik tanpa harus ngabisin berjam-jam di jalan? Nah, interval running bisa jadi jawaban. Teknik latihan ini nggabungin lari ngebut sama fase santai, jadi tubuh lo dipaksa kerja keras tapi tetap ada waktu buat napas.

Selain bikin jantung dan paru-paru lo makin bugar, latihan ini juga nggak bikin bosen karena ada variasinya. Di artikel ini, gue bakal bahas semua tentang cara, jenis, dan manfaat latihan ini. Jadi, siapin diri lo, baca terus biar lo ngerti cara latihan yang bener dan bisa langsung diterapin buat ningkatin performa lari lo!

Apa itu Interval Running

Lari interval tuh cara latihan lari yang ngegabungin antara lari ngebut sama lari santai atau jalan pelan secara bergantian. Jadi lo bakal ngerasain fase ngegas buat nge-push stamina, terus ada waktu buat tarik napas sebelum lanjut lagi.

Nggak heran kalo latihan ini ningktain banget performa lari pas event marathon di Indonesia, soalnya konsepnya emang buat ningkatin daya tahan dan performa tanpa harus lari kelamaan.

Nah, HIIT sama Fartlek itu sebenernya cuma istilah lain dari interval running. Bedanya, HIIT lebih terstruktur, lo lari kenceng terus istirahat atau lari santai sesuai jadwal, kalo Fartlek lebih santai dan fleksibel, lo bisa mainin kecepatan seenaknya tanpa aturan ketat.

Jenis-Jenis Interval Running

1. Lari interval pendek (short interval)

Ini tipe interval yang paling bikin ngos-ngosan tapi cuma sebentar. Lo bakal lari sprint kenceng kurang dari 1 menit, terus istirahat sebentar banget, terus ulang lagi. Misalnya sprint 30 detik, jalan 30 detik, terus diulang 8 sampai 10 kali. Nah, interval running adalah cara latihan yang fokus buat ningkatin kecepatan maksimal dan kekuatan jantung lo. 

2. Lari interval panjang (long interval)

Di sini lo bakal lari dengan intensitas tinggi lebih dari 1 menit, biasanya sekitar 2 sampe 3 menit lari cepet, terus istirahat 2 sampe 3 menit buat ngatur napas.

Pola ini cocok banget buat yang udah agak advance atau lagi persiapan lomba lari jarak jauh. Nah, biar makin nyaman dan fokus, lo juga bisa pake kacamata olahraga buat ngelindungin mata dari debu atau sinar matahari pas latihan di luar.

3. Lari interval piramida (pyramid interval)

Ini yang paling seru dan nggak bosenin. Lo mulai dari sprint singkat, misalnya 30 detik, terus naik ke 45 detik, 60 detik, lalu turun lagi ke 45 detik, 30 detik. Istirahatnya di antara tiap sprint. Jadi kayak bentuk piramida gitu. 

4. Lari interval progresif (progressive interval)

Yang ini tuh dimulai pelan, terus makin lama makin kenceng. Misalnya lo mulai lari santai dulu 5 menit, terus tiap 2 menit naikin kecepatan dikit-dikit sampe akhirnya lari maksimal. Biasanya interval running digunakan untuk melatih endurance secara bertahap, biar tubuh lo makin kuat dan siap hadapi sesi lari yang lebih panjang atau intens ke depannya.

Manfaat dari Interval Running

1. Meningkatkan Kapasitas Kardiorespirasi secara Efisien

Interval running tuh salah satu cara tercepat buat bikin jantung sama paru-paru lo makin bugar. Lo lari ngebut sebentar terus santai lagi, bikin sistem kardiorespirasi lo kerja lebih keras dari biasanya tapi cuma dalam waktu singkat. Semua ini bisa lo pantau atau atur juga pake aplikasi olahraga terbaik, biar latihan lo lebih terukur dan maksimal.

2. Membakar Lebih Banyak Kalori dan Lemak

Yang paling dicari dari interval running biasanya ini efek bakar kalorinya yang banyak banget. Pas lo sprint, tenaga yang keluar gede banget, otomatis kalori ikut terbakar banyak. Nggak itu doang, ada efek “afterburn” atau tubuh lo tetep bakar kalori tinggi meski latihan udah kelar. 

3. Menghemat Waktu Latihan

Buat lo yang sibuk, interval running training ini paling cocok. Lo nggak perlu lari berjam-jam buat dapetin manfaat kardio maksimal. Cuma 20-30 menit aja udah cukup, bahkan kadang hasilnya bisa lebih oke daripada lari jarak jauh, karena latihannya padat energi dan bikin lo capai intensitas tinggi tanpa kelamaan di jalan.

4. Meningkatkan Performa Lari dan Kecepatan

Kalau lo pengen nambah kecepatan dan daya tahan, latihan ini wajib banget. Konsisten sprint bikin tubuh dan saraf lo adaptasi buat lari lebih cepat dan efisien. Latihan ini juga bantu kaki lo makin kuat, bikin cara lo lari lebih hemat energi, dan tubuh lebih tahan sama asam laktat.

5. Mencegah Kebosanan dan Meningkatkan Motivasi

Lari terus-terusan di kecepatan sama itu gampang bikin bosen. Lari ini beda, karena ada variasi dan tantangan yang bikin latihan jadi seru. Struktur yang dibagi-bagi ke beberapa set bikin waktu terasa cepet. 

Contoh Cara Melakukan Interval Running yang Benar

1. Program Pemula

Pemanasan 5 sampe 10 menit jalan cepet atau jogging pelan biar jantung naik pelan dan otot nggak kaget. Lari cepat 30 detik sampe 1 menit, terus santai jogging 2 menit, ulangin 6 sampe 8 kali.

Abis itu, pendinginan jalan santai atau stretching 5 sampe 10 menit. Lakuin 3 kali seminggu, dan kalo udah nyaman, tambah durasi lari kenceng sambil ngurangin istirahat.

2. Program Menengah

Pemanasan 10 sampe 15 menit jalan cepet, jogging ringan, plus gerakan dinamis biar badan siap lari kenceng. Lari cepet 3 menit, santai 1 sampe 2 menit, terus lo ulangin 8 sampe 10 kali di intensitas 80 sampe 90 persen kemampuan lo. Pendinginan selama 15 menit dan jangan lupa minum air. 

3. Program Lanjut

Pemanasan 15 sampe 20 menit biar tubuh siap hadepin latihan berat. Lari cepet 3 menit atau lebih capai 90 sampe 95 persen kemampuan maksimal, santai 2 menit, ulangi 10 sampe 12 kali. Pendinginan 15 menit plus stretching dan minum air biar badan pulih maksimal. 

Jadi, interval running itu latihan yang asik tapi efektif. Lo bisa gabungin lari kenceng sama santai, bikin stamina, kecepatan, dan daya tahan lo naik tanpa harus ngabisin waktu berjam-jam di jalan. Nah, lo sendiri udah siap belom nyobain cara latihan yang bisa bikin lari lo lebih maksimal tapi tetep seru?