5 Gerakan Pemanasan Sebelum Mendaki Gunung, Praktikkan!

Melakukan gerakan pemanasan sebelum mendaki gunung sering banget diabaikan. Padahal, menyiapkan perbekalan dan kondisi fisik merupakan persiapan yang semestinya paling penting. Sebab, persiapan yang tergesa-gesa akan membuat pendaki merasa mudah lelah dan bahkan sampai mengalami cedera.

Ada beberapa olahraga ringan atau gerakan pemanasan untuk melatih fisik yang bisa lo lakukan secara rutin sebagai persiapan sebelum mendaki gunung. Dengan begitu, perjalanan menuju ke puncak pun bisa terasa lebih ringan. Apa saja gerakan pemanasan tersebut? Yuk, simak ulasan lengkapnya di bawah ini!

1. Squat satu kaki

Image source: elements.envato.com/Prostock-studio

Taruh lengan kiri di dinding dengan bertumpu pada kaki kiri untuk keseimbangan. Kemudian, tekuk kaki kanan ke belakang dan pertahankan postur tegak sambil menurunkan tubuh ke lantai secara perlahan dengan menekuk lutut kiri. 

Awasi kaki kiri, jangan sampai lutut maju melebihi jari-jari kaki. Tahan, lalu perlahan-lahan berdiri kembali dan ulangi dengan kaki yang berlawanan. 

2. Step-up/step down

Image source: elements.envato.com/pablorasero

Letakkan kaki kiri pada tangga atau undakan dengan tinggi 20-30 cm. Selanjutnya, langkahkan kaki kanan hingga sejajar dengan kaki kiri, lalu turunkan kaki kiri dan kemudian diikuti dengan kaki kanan. 

Jika hal ini terlalu mudah, lakukanlah dengan memegang dumbell di samping tubuh. Lakukan secara rutin sebelum mendaki agar manfaatnya lebih maksimal.

3. Mengangkat bahu

Image source: shutterstock.com/Michael D Edwards

Peganglah dumbell di samping tubuh dan berdiri tegak selebar bahu. Tanpa menggerakkan lengan, angkat bahu ke arah telinga dan tahan.

Setelah itu, turunkan secara perlahan-lahan. Superfriends bisa mengulangi gerakan ini beberapa kali dan secara rutin.

4. Ekstensi punggung

Image source: shutterstock.com/bojanmilinkov

Posisikan diri berbaring telungkup dengan lengan dilipat dan tangan di bawah dagu. Kemudian, jaga kaki dan pinggul di lantai. Lalu, angkat dagu serta dada sekitar 8 cm hingga 12 cm dan tahan. Secara perlahan, kembali letakkan tubuh lagi ke bawah.

5. Peregangan figure-4

Duduklah di lantai sambil memanjangkan kaki kanan ke depan. Tekuk lutut kiri dan istirahatkan telapak kaki kiri pada paha kanan. Bersandarlah ke depan hingga tangan mencapai pergelangan kaki kanan.

Lalu, jaga punggung tetap lurus untuk meregangkan kaki serta punggung. Tahan selama 30 detik, kemudian berganti sisi. Lakukan sebanyak 1-3 kali peregangan pada setiap sisi.