Mitos 12 Repetisi, Benar atau Nggak Nih?

Superfriends, entah ada apa sama 12, angka in sering banget muncul dalam fitness, terutama kalau udah bahas soal jumlah repetisi yang ideal. Buat lo yang kenal sama fitness, mostlikely lo pernah dengar kalau range 8-12 atau 12-16 itu selalu jadi pilihan bagi orang-orang yang suka latihan angkat beban. Katanya sih, range jumlah repetisi paling pas buat lo yang mau ngebentuk badan. Thing is, klaim itu nggak pernah disertai bukti, dan ketika dicari bukti-bukti ilmiahny, eh malah terbukti kalau jumlah repetisi ideal itu cuma mitos belaka, bro!

Mitos jumlah repetisi ini akhirnya debunked menurut tulisan Rachel Hosie di Insider.com yang mengatakan kalau jumlah repetisi itu nggak begitu penting. Meskipun jumlah repetisi itu ngaruh ke durasi otot lo berada di bawah tekanan, dan gerakan aktivasi otot lo dalam memindahkan beban, ternyata aspek lain di luar kuantitas repetisi justru jauh lebih penting. So, menurut penelitian Rachel Hosie, yang seharusnya lebih dipertimbangkan adalah form, speed, dan time under tension, atau dengan kata lain, kualitas dari setiap repetisi yang lo lakukan dalam 1 set.

Form merujuk pada gerakan lo benar atau nggak, speed itu kecepatan seberapa eksplosif lo melakukan gerakan itu, dan time under tension mengacu pada durasi otot lo mengangkat atau menahan beban. Gimana nih caranya lo tau kualitas set lo udah oke atau belum? Coba cek form ideal untuk setiap workout yang lo lakukan, bro. Misalnya Chest Press, cek posisi tangan yang pas, jarak seikut dari torso sejauh apa, posisi arch punggungnya gimana, dan lain sebagainya yang berhubungan sama posisi dan gerakan tubuh lo. Kedua, ketika lo melakukan gerakan positif, yang mana menggerakkan beban melawan gravitasi, usahakan lo bergerak secepat mungkin dan seeksplosif mungkin dengan tetap punya kendali atas form. Sebaliknya, ketika negatif atau menahan beban yang ditarik gravitasi, coba agak pelan supaya aktivasi ototnya lebih lama. Ini nyambung juga sama kualitas repetisi yang ketiga yaitu time under tension, semakin lama lo bisa menahan negatives, semakin repetisi lo berasa dan otot lo bekerja keras, Superfriends!

Meskipun kualitas lebih utama, bukan berarti kuantitas nggak ada efeknya. Peran jumlah repetisi itu ada di target dari workout lo, apakah mau hypertrophy yang membentuk otot, atau mau strength training yang membuat otot lo makin kuat. Semakin banyak jumlah repetisi, semakin besar juga efek hypertrophy. Sedangkan sedikit repetisi dengan beban berat banget bakal menambah strength lo tanpa banyak memengaruhi ukuran dan bentuk otot.

So, next time lo bingung berapa reps yang ideal, mending tentuin dulu wwight yang mau lo pakai. Habis itu baru deh sesuaikan jumlah reps sama weights yang lo pilih sesuai tujuan lo mau Hypertrophy atau Strength training, Superfriends!