Cegah Kram saat Naik Gunung, Ini Gerakan Workout untuk Tingkatkan Mobilitas Otot

Sebelum hiking, penting banget buat mempersiapkan tubuh agar kuat saat menanjak dan menuruni gunung. Salah satunya dengan olahraga. Namun, olahraga yang dilakukan juga nggak bisa sembarangan, Cuy. Lo bisa fokus pada latihan atau workout yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan.

Salah satu workout yang bisa lo lakukan sebelum mendaki yaitu latihan untuk meningkatkan mobilitas otot. Mobilitas berkaitan pada kemudahan pergerakan sendi untuk mengurangi risiko cedera atau kram. Latihan ini biasanya melibatkan gerakan tangan dan kaki, sehingga kekuatannya pun bisa meningkat dengan maksimal.

Ada beberapa gerakan workout yang bisa lo praktikkan di rumah untuk meningkatkan mobilitas otot. Apa aja itu? Simak selengkapnya berikut ini, Superfriends.

Angkat Barbel di Atas Kepala Sambil Squat

Gerakan pertama, angkat barbel di tangan kanan dengan berat 2 – 3,5 kg ke atas kepala. Lakukan gerakan squat dengan tangan kiri mengulur ke depan untuk menjaga keseimbangan. Pastikan tangan yang memegang barbel tetap berada di atas selama squat. Lakukan gerakan ini 8 – 10 kali hitungan dengan tiga kali set. Setelah itu, gentian tangan sebaliknya.

Frontal Plane Scapular Raises

Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu, lutut sedikit ditekuk, dan punggung tegak. Pegang barbel seberat 1 – 2 kg di masing-masing tangan. Luruskan tangan ke bawah, lalu rentangkan tangan lurus sebahu. Lakukan gerakan ini 8 – 10 kali hitungan dengan tiga kali set.

Active Bar Hang

Lakukan pull-up dengan kedua tangan lebih lebar dari bahu. Menggantunglah dengan posisi otot leher dan bahu rileks. Rasakan tulang rusuk dan tulang belakang lo melebar. Tahan beberapa saat selama tangan lo masih kuat sambil berhitung berapa detik lo bisa bertahan. Kalau udah nggak bisa tahan, hitungan detik itulah yang jadi batas minimal lo melakukan gerakan tersebut.

Selain menggantung tanpa bergerak, lo juga bisa melakukan beberapa gerakan sembari pull-up, seperti memutar tulang belakang atau putar pinggul ke kiri dan kanan. Lakukan gerakan tersebut sesuai dengan hitungan detik lo tadi.

Charleston

Ambil posisi berdiri. Maju selangkah dengan kaki kiri, lalu membungkuklah sambil menyentuh tanah sampai ke tanah. Saat kembali berdiri tegak, ayunkan kaki kanan ke depan setinggi pinggul sambil mencondongkan tubuh ke depan. Lalukan gerakan ini sebanyak 10 hitungan dengan tiga kali set. Setelah itu, gantian ke kaki dan tangan sisi lainnya.

Drinking Birds

Berdirilah dengan kaki rapat. Tekuk pinggul, tapi pastikan tulang belakang dan kaki kanan lo tetap lurus. Angkat kaki kiri ke belakang hingga lurus. Untuk tangan, lo bisa letakkan di sisi tubuh, mengulurkannya ke depan, atau mengangkatnya untuk menjaga keseimbangan. Lakukan sebanyak 12 kali hitungan dengan tiga kali set, lalu gentian kaki sebaliknya.

Itu tadi beberapa gerakan yang bisa lo praktikkan untuk meningkatkan mobilitas otot. Selamat mencoba, Superfriends. (arpd)